Guia para exercícios físicos: saiba como começar!

Todo mundo sabe que a atividade física faz bem para a saúde. No entanto, muitas pessoas não conseguem organizar suas rotinas e dedicar um tempo para se exercitar. De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), a inatividade física é um fator de risco chave para doenças cardiovasculares, diabetes e câncer — e isso faz dela o quarto principal fator de risco de morte no mundo.

No entanto, apenas estar ativo não é suficiente. Quem deseja melhorar o condicionamento físico e emagrecer, por exemplo, deve focar em exercícios físicos.  Neste post, trazemos informações importantes que vão ajudá-lo a não só se manter ativo, mas principalmente a incorporar exercícios que podem realmente proporcionar uma vida saudável.

 Ficou interessado? Então, continue lendo e saiba como começar a se exercitar!

Qual a diferença entre atividade física e exercício físico?

A OMS define atividade física como qualquer movimento corporal que levam a um gasto de energia. Inclusive, o conceito engloba também as atividades praticadas em ocasiões como jogos, trabalho, tarefas domésticas, viagens, dentre outras coisas. 

Vale destacar, ainda, que atividade física é diferente de exercício físico, que tem a finalidade de melhorar ou manter o condicionamento físico do indivíduo. Por este motivo, ele é estruturado, planejado e repetitivo de acordo com a meta que se pretende alcançar. 

Assim, pode-se dizer que todo exercício físico é uma atividade física, mas nem toda atividade física é um exercício físico.

É importante entender essa diferença para não confundir, pois se você deseja realmente ter uma vida ativa e usufruir de benefícios como melhorar o condicionamento físico, perder peso e trabalhar certos grupos musculares deve optar pela prática de exercícios físicos. 

Quais os benefícios de começar a se exercitar?

Os benefícios dos exercícios se estendem a todas as idades. Além de contribuir para a manutenção da saúde, exercitar-se ajuda na prevenção das doenças crônicas não-transmissíveis (DCNTs), como diabetes, câncer e doenças do coração. 

A seguir, confira mais alguns benefícios de sair do sedentarismo e se exercitar:

  • acelera o metabolismo;
  • diminui o risco de doenças cardíacas;
  • melhora o condicionamento muscular e cardiorrespiratório;
  • reduz o risco de hipertensão;
  • melhora a auto-estima;
  • fortalece os ossos e a musculatura;
  • diminui o estresse e a ansiedade.

Além disso, reduz as chances de contrair doenças como AVC, câncer de cólon e de mama, depressão, osteoporose dentre outras coisas. Como o metabolismo tende a desacelerar com o passar dos anos, o exercício físico também assume um importante papel no controle de peso, já que ela aumenta o gasto de energia.

No âmbito educacional, principalmente em crianças, a prática de exercícios ajuda a consolidar o aprendizado, pois melhora a circulação do sangue no cérebro, fazendo com que a produção de catecolaminas — neurotransmissores fundamentais para a memória — seja maior.

Que riscos a inatividade física apresenta?

De acordo com a Revista Brasileira de Medicina do Esporte, além de ser prejudicial por si só, o sedentarismo é uma influência negativa que afeta diretamente outros fatores de risco, como a obesidade, o colesterol alto e a hipertensão. 

É por esta razão, que a inatividade física é um dos maiores problemas de saúde pública do mundo. Só no Brasil, 45,9% da população é sedentária, sendo 50,4% mulheres. É o que mostra a pesquisa feita pelo Ministério em conjunto com a Organização Mundial de Saúde.

É considerado sedentário o indivíduo que gasta menos de 2.200 calorias por semana. Isso quer dizer que a energia só é gasta por meio de atividades básicas como levantar, andar, agachar etc. 

A seguir você pode conferir os riscos mais comuns associados à inatividade física:

  • perda da força, do movimento e da elasticidade;
  • aumento do colesterol ruim;
  • ganho de peso e de gordura localizada;
  • atrofia muscular;
  • desenvolvimento de insuficiência renal;
  • surgimento de varizes;
  • morte súbita;
  • aparecimento de doenças articulares.

Como sair do sedentarismo?

Depois de saber o risco que a inatividade física representa para a saúde, você deve estar se perguntando: como sair do sedentarismo e começar a se exercitar?

Antes de tudo, é importante ter consciência de que para mudar de vida é preciso dedicação, persistência e paciência. Você também não precisa fazer mudanças exageradas. Bastam 30 minutos quatro vezes por semana para se tornar uma pessoa ativa. 

Desse modo, veja as dicas que preparamos para você migrar de uma vida sedentária para uma ativa e mais saudável. 

Tenha respaldo de um médico

Antes de qualquer atitude, consulte um médico para saber quais suas condições físicas. Além de orientá-lo, ele vai checar se você está preparado para inciar os exercícios. 

Escolha o tipo de exercício

Com o aval médico, é hora de escolher a a modalidade que mais se identifica. Existem diversas modalidades: esportes, musculação, danças, artes marciais. Opte por aquela que tem alguma afinidade.

Desse jeito, você encontra motivação para começar, afinal, não tem nada mais desagradável que fazer uma coisa sem gostar dela. E como você está fazendo uma mudança de hábito, isso vai ajudar. 

Vá com calma

Depois de escolher a atividade, é hora de colocar a mão na massa. Mas vá devagar, pois o início deve ser gradual e lento para evitar lesões.

Além disso, o corpo precisa aquirir condicionamento físico aos poucos, já que passou tanto tempo inativo. Com o passar do tempo, você vai aumentando o nível de acordo com suas condições físicas. 

Não desanime

É comum um impulso inicial de motivação e, em alguns dias, experimentar um certo desânimo. Nessa fase, é preciso deixar a preguiça de lado insistir até que se exercitar se torne um hábito. 

Sendo assim, estabeleça metas e acompanhe o seu desempenho. Isso ajuda a aumentar e manter a motivação à medida que você avança e supera os desafios.

E lembre-se de estabelecer objetivos possíveis de atingir. Não há nada mais desanimador que criar um alvo impossível de alcançar. Por isso, seja realista e, aos poucos, vá se superando. 

Mantenha o ritmo

Se você tomou a iniciativa e estabeleceu estratégias para não deixar a preguiça colocar tudo a perder, agora é preciso manter o ritmo. Além disso, é importante entender que os resultados podem demorar um pouco.

No entanto, o grande benefício dessa ação é sair da inatividade e movimentar o corpo. Esse é a primeira grande vitória. As outras vêm com o tempo e a constância dos exercícios.

Como cultivar hábitos saudáveis?

 A alimentação, a prática de atividades físicas regulares e outras ações que visão a manutenção do organismo devem ser incorporadas por todos. 

No processo de transição do sedentarismo para uma vida ativa, fique de olho nessas dicas para que você inicie essa nova etapa da forma correta e tenha consciência da importância de criar hábitos saudáveis

Beba bastante água

Todo mundo sabe que a água é um ingrediente fundamental para o organismo. Ele transporta os nutrientes e ajuda a eliminar substâncias que não servem mais. 

Além do mais, a água ajuda no bom funcionamento do intestino e faz com que as fibras, vitaminas e outros nutrientes desempenhem o seu papel no organismo. 

Cuide da mente 

Um corpo bem cuidado por si só não é suficiente para ter saúde. É necessário que a mente também esteja saudável. Desse modo, alimente-se de emoções positivas e observe para que seus pensamentos não envenenem seu corpo mental e, consequentemente, o físico.

Fazendo isso, você diminui drasticamente o risco de doenças como crises de ansiedade depressão e síndrome de todos os tipos. 

Tenha disciplina

A teoria pode parecer atraente e, de fato, é muito fácil de aceitar. Mas a prática é o que realmente funciona e é preciso ter disciplina para as ações saiam do papel e se tornem realidade.

Sendo assim, organize-se de modo que os compromissos do dia a dia não se convertam em desculpas para procrastinar. Sempre que a preguiça e o desânimo surgir, pense no bem que está fazendo para si mesmo e siga com disciplina.

Opte por uma alimentação balanceada

Se você optou por sair do sedentarismo, deve ter em mente que outra ação vem junto dessa decisão: cuidar da alimentação. Do contrário, você não conseguirá usufruir dos benefícios das atividades físicas. 

Uma alimentação balanceada e saudável consiste em um cardápio variado em que há folhas verdes — ricas em vitaminas C, A e K — e legumes de todos os tipos como cebola, abobrinha, pimentão, vegetais, dentre outros.

Um prato com variedade de nutrientes, além de oferecer mais saúde, garante a presença das vitaminas, minerais e outros componentes fundamentais para o organismo.

Durma bem

Uma boa noite de sono colabora para o bom funcionamento do organismo durante todo o dia. Quando você está dormindo, os tecidos e as células se restabelecem, dando mais disposição e melhorando a saúde em todos os níveis.

Por este motivo, dormir bem também é considerado um hábito saudável e deve ser cultivado para que os exercícios sejam bem aproveitados. 

Com que idade começar a praticar exercícios?

Pessoas de todas as idades podem fazer alguma atividade física. Quanto mais cedo começar a se movimentar, melhor. Sendo assim, desde a educação infantil os indivíduos já podem começar a praticar alguma atividade física, de acordo com a idade e as condições de cada um. 

Mas isso não significa que adultos que nunca fizeram esportes ou outros exercícios não podem iniciar uma vida ativa. No entanto, antes de iniciar é preciso marcar uma consulta e avaliar a saúde, principalmente o funcionamento cardíaco e as articulações. Isso é importante porque algumas pessoas só podem se exercitar com acompanhamento profissional.

Crianças

Crianças de até 12 anos devem se dedicar a esportes, danças e artes marciais como Kung Fu, por exemplo.

Geralmente essas atividades são realizadas uma ou duas vezes por semana, por isso, são mais indicadas para essa idade. Crianças e adolescentes ativos fisicamente experimentam benefícios como:

  • aumento do desempenho escolar;
  • menor risco de depressão;
  • melhora da autoestima;
  • dentre outros.

Vale destacar que crianças não devem fazer exercícios extenuantes, como é o caso da musculação. Apenas aquelas que são atletas podem fazer exercícios diários, desde que sejam acompanhadas por profissional qualificado. 

De acordo com a idade, os exercícios recomendados para os pequenos são:

  • de 6 semana a 1 ano: brincar de esconder e encontrar objetos, gesticular enquanto ouve e canta músicas e espalhar brinquedos;
  • de 1 a 3 anos: teatro de bonecos, dança ao som de músicas infantis e outras atividades que estimulem o equilíbrio e a flexibilidade;
  • de 3 a 5 anos: exercícios de chutar, correr, dançar, agachar, pular;
  • de 5 a 8 anos: combinar atividades de mobilidade e raciocínio, ou seja, aquelas sugeridas de 3 a 5 anos com outras que desafiem a criança como é o caso das artes marciais, amarelinha, corrida das cores e passa-anel.
  • de 8 a 14 anos: artes marciais, handball, futebol, natação, esgrima, vôlei, basquete, ginástica rítmica. 

Idosos

Para os idosos são indicadas atividades adaptadas para suas condições de saúde e mobilidade atuais. Neste cado, é imprescindível consultar a opinião de um médico antes. Idosos que se exercitam experimentam vantagens em três aspectos: social, psicológico e físico. 

Como suas capacidades diminuem com o avançar da idade, é preferível que eles façam exercícios aeróbicos com moderação para que não ocorra desgaste das articulações e consequentemente a limitação dos movimentos. Especialista indicam a frequência média de uma a três vezes por semana.

O ideal é que essas atividades façam parte do dia a dia e estejam sob orientação de um médico geriatra ou fisioterapeuta. O alongamento muscular, por exemplo, pode ser feito em casa e oferece diversas vantagens para a saúde dos idosos. Ele melhora a circulação sanguínea e a mobilidade e ainda promove bem-estar.

Além disso, os exercícios melhoram a capacidade pulmonar, promovem o bom humor, reduzem as chances de ter depressão — já que aumenta a interação com outras pessoas da mesma idade — e estimulam a memória.

Quais os tipos de exercícios físicos?

Existem várias práticas — inclusive exercícios para fazer em família — que se vão ajudá-lo a sair do sedentarismo e começar a ter uma vida ativa. De acordo com o gosto e a idade da pessoa, é possível escolher entre os exercícios que selecionamos a seguir:

Esportes

Além dos benefícios físicos, o esporte proporciona diversos ganhos emocionais. Indicado para crianças, jovens e adultos, as diversas modalidades promovem a interação social, além de contribuir para o emagrecimento e fortalecimento muscular. 

Do mesmo modo, o Kung Fu oferece benefícios não só físico, mas também emocionais, principalmente quando a escola foca no desenvolvimento pessoal do lutar. É o caso da TSKF que busca desenvolver a flexibilidade mental e motora do praticante e não no aspecto competitivo da luta. 

De acordo com o educador físico Gustado Lopes, além de melhorar a autoestima, praticar esportes e lutas como o Kung Fu combate a indisposição e ajuda a turbinar a memória. Outros benefícios da prática de esportes são:

  • amplia o convívio social;
  • afasta a indisposição;
  • diminui a ansiedade;
  • melhora o humor;
  • promove boas noites de sono;
  • aumenta a flexibilidade;
  • produz endorfinas.

Desse modo, fica fácil entender porque fazer esportes é importante. Além disso, existem diversas modalidades esportivas, que podem ser escolhidas de acordo com o interesse de cada um. Dentre as mais comuns, podemos citar: futebol, natação, basquete, vôlei, atletismo, ciclismo, ginástica artística, hipismo e tênis.

Danças

A dança é uma ótima opção para quem não se interessa por esportes e não curte malhação. Trata-se de uma atividade física com grande poder preventivo, principalmente no que diz respeito às doenças respiratórias e cardíacas.

O coreógrafo Carlinhos de Jesus, afirma que a dança de salão é um ótimo meio de afastar o estresse e funciona como uma verdadeira terapia, já que estimula a parceria e desenvolve o exercício. 

Dentre outras coisas, dançar faz bem pelos seguintes motivos:

  • melhora a autoestima;
  • promove a interação social;
  • controla a ansiedade;
  • combate o estresse;
  • aumenta a frequência cardíaca;
  • queima calorias;
  • tonifica os músculos;
  • exercita o equilíbrio.

Quem gosta de dança e deseja se exercitar por meio delas, pode escolher: samba, merengue, forró, gafieira, zouk, salsa, bolero, tango, rock, dentre outras. 

Vale destacar que o Kung Fu também compartilha desses, já que o tipo de treino dessa arte marcial utiliza coreografias que usam os mesmos princípios corporais da dança.

Musculação

Assim como outros exercícios de resistência — ginástica localizada, ioga, peso livre, entre outros — a musculação é muito importante para a saúde. Inclusive, tanto quanto atividades como caminhar, nadar e andar de bicicleta.

Se forem bem orientados, os exercícios de peso trazem muito benefícios e ainda contribuir para uma vida mais saudável. Quem faz musculação fortalece os músculos, aumentando a força e exercitando o cérebro, que acaba ficando mais eficiente ao receber os comandos da massa muscular. 

Além disso, os exercícios de peso melhoram a saúde do coração, pois eles treinam o músculo cardíaco para esforços intensos. A musculação também aumenta a produção de células ósseas, sendo uma grande aliada na prevenção da osteoporose. A seguir, você pode conferir outros benefícios:

  • aumenta a flexibilidade;
  • melhora o sono;
  • aumenta a autoestima;
  • acelera o metabolismo;
  • elimina gordura;
  • define o corpo;
  • trabalha a musculatura;
  • melhora a postura.

Quem busca esses benefícios e não gosta de academia, pode encontrar no Kung Fu uma ótima opção. Com exceção da hipertrofia,  os praticantes do Kung Fu também usufruem das mesmas vantagens da musculação.

Artes Marciais

Por fim, as artes marciais surgem como ótima opção para jovens, adultos, idosos e crianças. Podemos citar o Kung Fu, Tai Chi Chuan, Jiu Jitsu, MMA, Muay Thai, Kickboxing, etc.

Apesar de algumas serem conhecidas pelo seu aspecto de combate, outras se destacam também abordagem focada no desenvolvimento da saúde física e mental do praticante. É o caso do Kung Fu, que trabalha mais o aspecto da saúde e do desenvolvimento pessoal que o do combate. 

Mas a verdade é que todas são ótimas opções para melhorar a respiração, o condicionamento físico e:

  • diminuir o estresse no dia a dia;
  • ajudar no controle de peso;
  • combater dores nas costas;
  • faz bem para o coração;
  • melhora a coordenação motora;
  • definir e fortalecer os músculos.

Um dado interessante, é que as artes marciais liberam neurotransmissores importantes no cérebro, como a serotonina e a endorfina, que são responsáveis pela sensação de bem-estar e prazer.

O Kung Fu, por exemplo, é ótimo para o aprimoramento dos reflexos, já que exige do participante esquivas, ataques e defesas, trabalhando nele o tempo de reação desde o início até o final da prática. 

Isso significa que, além de trabalhar o condicionamento físico, ele estimula a busca pela perfeição, melhora o equilíbrio e ajuda na busca pela paciência, virtude necessária em todas as áreas da vida. 

Além do Kung Fu, o Tai Chi Chuan é ótimo para os idosos. Por ser uma arte marcial diferenciada seus movimentos são lentos e harmoniosos. Assim não há quase nenhum impacto nas articulações.

Importância do Kung Fu para o desenvolvimento pessoal

Mais importante que escolher um exercício físico que trabalhe o corpo, é escolher um que também trabalhe a mente, proporcionando equilíbrio em todos os sentidos. Algumas escolas de Kung Fu, como a TSKF, compreendem que cada indivíduo é único e, por isso, focam nas necessidades de cada um.

Apesar dos seus movimentos serem eficazes em momentos de combate, não é esse o foco do Kung Fu praticado na TSKF. Trata-se de um sistema completo em que o praticante alinha corpo e mente com o objetivo de atingir o autocontrole.

É por isso que o Kung Fu é uma arte marcial completa, pois reúne os benefícios — físicos e emocionais — de todos os exercícios físicos e ainda promove autoconhecimento.

O que fazer antes de começar a praticar atividades físicas?

Você observou ao longo do texto que os exercícios são importantes e podem ser iniciados em qualquer fase da vida. Inclusive, até mesmo quem está sedentário. Na verdade, pessoas sedentárias devem começar quanto antes a se movimentar. Do contrário, estão a cada dia se expondo mais a doenças de todos os tipos.

Por esta razão, a consulta médica é obrigatória, assim como alguns exames para avaliação do estado de saúde, seja da criança, do adulto ou do idoso. A seguir, você pode conferir quais os mais solicitados — de acordo com a idade —  pelos médicos antes de liberar a pessoa para se exercitar. 

Crianças entre 5 e 10 anos

Nesta fase, é importante avaliar a existência de possíveis doenças. Sendo assim, é feito o exame cardiológico — Eletrocardiograma e ausculta cardíaca —, que deve ser solicitado por um cardiopediatra.

Se a criança possuir casos de doenças cardíacas na família e cardiopatia estrutural, deve também fazer o ecocardiograma, que vai avaliar a atividade elétrica do coração. 

Jovens entre 15 e 20 anos

Essa fase é mais preocupante, pois muitos jovens tendem a se preocuparem pouco com alimentação e exercícios. Muitos são sedentários e não têm ideia dos riscos de viver assim. 

Com base nisso, os especialistas recomendam um exame clínico detalhado junto com Eletrocardiograma. Caso ocorra alterações, o jovem é orientado a fazer o Teste Ergométrico — também conhecido como teste de esforço —, Ecocardiograma e Holter 24 horas.

Adultos entre 30 e 40 anos

É feita uma análise do histórico clínico e familiar do indivíduo, inclusive com avaliação dos seus hábitos diários. Sendo assim, além do exame físico, o médico pode solicitar exames complementares dependendo de cada caso.

Por exemplo: pacientes sem casos de infarto ou morte súbita precoce na família e que não possuam diabetes, obesidade, hipertensão e tabagismo, basta fazer um Eletrocardiograma de repouso.

Do contrário, o médico deve solicitar também Teste Ergométrico, Ecocardiograma e outros exames como glicemia, ácido úrico, hemoglobina glicada, perfil lipídico e hemograma completo.

Idosos com mais de 50 anos

Normalmente são indicados o Eletrocardiograma, o Ecocardiograma e o Teste Ergométrico, já que nesta idade, os exercícios têm o objetivo de controlar a pressão e outros fatores ligados a doenças cardiovasculares.

Mas, dependendo do histórico da saúde familiar do indivíduo e da presença de sintomas cardiovasculares, é preciso fazer outros exames como Cateterismo, Eco de Estresse e a Cintilografia miocárdica, que mede o fluxo de sangue nas artérias coronárias e sua movimentação no coração.

Inclusive, se o idoso tiver mais de 60 anos, além do exame físico e dos complementares, o médico deve solicitar o Doppler de Caróticas — que mede o fluxo de sangue nas artérias carótidas e vertebrais — e a Angiotomografia de coronárias.

E então, o que achou do nosso post? Acredita que agora vai começar a se exercitar? Aproveite a visita e leia também o artigo “Kung Fu além do combate: descubra os principais benefícios” — quem sabe o Kung Fu não é uma opção para você?

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